Intervallfasten Rechner - Optimiere Deinen Tagesplan

Einführung: Warum ein Intervallfasten Rechner sinnvoll ist

Ein Intervallfasten Rechner ist ein hilfreiches Tool, um Deine Fasten- und Essenszeiten optimal zu planen. Er ermöglicht es, die verschiedenen Methoden des Intervallfastens individuell anzupassen und so Deine persönlichen Ziele effizienter zu erreichen. Besonders für Anfänger, die sich mit den Zeitfenstern unsicher fühlen, bietet ein solcher Rechner klare Orientierung und Struktur.

Der größte Vorteil liegt in der Personalisierung. Anstatt allgemeine Fastenpläne zu befolgen, kannst Du mit einem Intervallfasten Rechner Deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigen. Faktoren wie Dein Tagesablauf, Deine Schlafgewohnheiten oder Deine Essensvorlieben fließen in die Berechnung ein. Das Ergebnis: ein maßgeschneiderter Plan, der besser in Deinen Alltag passt und langfristig leichter durchzuhalten ist.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Zeiteffizienz. Der Rechner spart Dir die manuelle Planung und zeigt Dir auf einen Blick, wann Deine nächste Mahlzeit oder Fastenphase beginnt. So kannst Du Dich voll auf Deine Ziele konzentrieren, ohne Dich mit komplizierten Berechnungen aufzuhalten.

Zusätzlich hilft ein Intervallfasten Rechner dabei, Erfolge messbar zu machen. Durch die klare Struktur und die Einhaltung der geplanten Zeiten kannst Du Fortschritte besser verfolgen und analysieren. Das steigert nicht nur die Motivation, sondern gibt Dir auch die Möglichkeit, Deinen Plan bei Bedarf anzupassen.

Wie funktioniert ein Intervallfasten Rechner?

Ein Intervallfasten Rechner ist ein digitales Tool, das Dir hilft, Deine Fasten- und Essenszeiten präzise zu planen. Er basiert auf wenigen, aber wichtigen Eingaben, die individuell auf Dich abgestimmt werden. Das Ziel ist es, Dir eine klare Struktur für Deinen Tagesablauf zu bieten und die Umsetzung des Intervallfastens zu erleichtern.

Die Funktionsweise ist einfach und benutzerfreundlich. Zunächst gibst Du grundlegende Informationen ein, wie:

• Die Uhrzeit Deiner letzten Mahlzeit.
• Die gewünschte Fastendauer (z. B. 16 Stunden).
• Dein bevorzugtes Essensfenster (z. B. 8 Stunden).

Basierend auf diesen Angaben berechnet der Rechner automatisch, wann Deine nächste Mahlzeit beginnen sollte. Zusätzlich zeigt er Dir, wie Du Deine Fasten- und Essenszeiten über den Tag verteilen kannst, um sie optimal in Deinen Alltag zu integrieren.

Einige Intervallfasten Rechner bieten auch erweiterte Funktionen. Dazu gehören:

• Personalisierte Empfehlungen: Anpassungen basierend auf Deinem Aktivitätslevel oder Deinen Schlafgewohnheiten.
• Erinnerungsfunktionen: Benachrichtigungen, die Dich an den Beginn oder das Ende Deiner Fastenzeit erinnern.
• Analyse-Tools: Verfolgung Deiner Fortschritte und Anpassung des Plans bei Bedarf.

Die intuitive Bedienung macht den Intervallfasten Rechner zu einem idealen Begleiter, unabhängig davon, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Er hilft Dir, die Methode nicht nur korrekt anzuwenden, sondern auch langfristig durchzuhalten.

Vorteile und Nachteile eines Intervallfasten Rechners

Die Bedeutung von Essens- und Fastenzeiten beim Intervallfasten

Beim Intervallfasten spielen die richtigen Essens- und Fastenzeiten eine zentrale Rolle, da sie den Erfolg dieser Methode maßgeblich beeinflussen. Der Wechsel zwischen Fasten- und Essensphasen wirkt sich direkt auf den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und die Energieversorgung des Körpers aus. Eine präzise Planung dieser Zeitfenster ist daher entscheidend, um die gewünschten gesundheitlichen und körperlichen Ziele zu erreichen.

Während der Fastenzeit nutzt der Körper gespeicherte Energiequellen, wie Fettreserven, um den Energiebedarf zu decken. Dies fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch die Regeneration der Zellen durch Prozesse wie die Autophagie. Damit diese Mechanismen optimal ablaufen können, ist es wichtig, die Fastendauer an die individuellen Bedürfnisse und Ziele anzupassen.

Die Essenszeiten hingegen bieten die Möglichkeit, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine bewusste Auswahl der Lebensmittel während des Essensfensters ist essenziell, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Hierbei gilt: Qualität und Timing der Mahlzeiten sind ebenso wichtig wie die Menge.

• Kurze Fastenzeiten: Für Anfänger geeignet, da sie den Einstieg erleichtern und den Körper langsam an den Rhythmus gewöhnen.
• Längere Fastenzeiten: Ideal für Fortgeschrittene, um die Fettverbrennung und Zellreparatur zu maximieren.
• Flexible Essensfenster: Passen sich an individuelle Tagesabläufe an und fördern die langfristige Umsetzbarkeit.

Ein gut durchdachter Plan für Essens- und Fastenzeiten sorgt nicht nur für eine bessere Einhaltung des Intervallfastens, sondern unterstützt auch die nachhaltige Integration in den Alltag. So können langfristige Erfolge erzielt werden, ohne dass der Lebensstil unnötig eingeschränkt wird.

Schritte zur Nutzung eines Intervallfasten Rechners

Die Nutzung eines Intervallfasten Rechners ist einfach und effektiv, wenn Du die richtigen Schritte befolgst. Mit einer klaren Vorgehensweise kannst Du Deinen Fastenplan optimal an Deine Bedürfnisse anpassen und direkt in Deinen Alltag integrieren. Hier sind die wichtigsten Schritte, um das Beste aus einem Intervallfasten Rechner herauszuholen:

• 1. Zielsetzung definieren: Überlege Dir, was Du mit dem Intervallfasten erreichen möchtest. Möchtest Du Gewicht verlieren, Deine Energie steigern oder Deine Gesundheit verbessern? Dein Ziel beeinflusst die Wahl der Fastenmethode und die Einstellungen im Rechner.
• 2. Persönliche Daten eingeben: Trage Deine grundlegenden Informationen in den Rechner ein. Dazu gehören oft Dein Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Diese Daten helfen dabei, einen personalisierten Plan zu erstellen.
• 3. Fastenmethode auswählen: Wähle die Methode, die am besten zu Deinem Alltag passt. Der Rechner bietet in der Regel verschiedene Optionen wie 16/8, 5:2 oder andere Zeitmodelle. Entscheide Dich für die Variante, die Du langfristig umsetzen kannst.
• 4. Essens- und Fastenzeiten planen: Gib an, wann Du normalerweise Deine erste und letzte Mahlzeit einnehmen möchtest. Der Rechner berechnet daraufhin automatisch die Fasten- und Essensfenster, die zu Deinem Tagesablauf passen.
• 5. Erinnerungsfunktion nutzen: Viele Rechner bieten die Möglichkeit, Benachrichtigungen einzustellen. Aktiviere diese Funktion, um an den Beginn und das Ende Deiner Fasten- oder Essenszeiten erinnert zu werden.
• 6. Fortschritte überwachen: Einige Intervallfasten Rechner ermöglichen es, Deine Fortschritte zu dokumentieren. Nutze diese Funktion, um Deine Erfolge zu verfolgen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Indem Du diese Schritte befolgst, kannst Du den Intervallfasten Rechner effektiv nutzen, um Deinen Tagesplan zu optimieren und Deine Ziele schneller zu erreichen. Ein strukturierter Ansatz sorgt dafür, dass Du motiviert bleibst und das Intervallfasten erfolgreich in Deinen Alltag integrierst.

Beispiel: Tagesplan mit einem Intervallfasten Rechner erstellen

Ein Intervallfasten Rechner kann Dir dabei helfen, einen individuellen Tagesplan zu erstellen, der perfekt auf Deinen Alltag abgestimmt ist. Hier ist ein konkretes Beispiel, wie ein solcher Plan aussehen könnte, wenn Du die 16/8-Methode anwendest:

1. Start: Letzte Mahlzeit am Vorabend

Angenommen, Du isst Deine letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr. Der Rechner berücksichtigt diese Zeit als Startpunkt für Deine Fastenphase.

2. Fastenphase: 16 Stunden

Basierend auf der 16/8-Methode berechnet der Rechner, dass Deine Fastenzeit bis 12:00 Uhr am nächsten Tag andauert. Während dieser Zeit solltest Du keine Kalorien zu Dir nehmen. Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind jedoch erlaubt.

3. Essensfenster: 8 Stunden

Der Rechner zeigt Dir an, dass Dein Essensfenster von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr geöffnet ist. Innerhalb dieses Zeitraums kannst Du Deine Mahlzeiten einplanen. Zum Beispiel:

• 12:00 Uhr: Erste Mahlzeit, z. B. ein proteinreiches Frühstück mit Eiern und Gemüse.
• 16:00 Uhr: Leichter Snack, z. B. eine Handvoll Nüsse oder ein Joghurt.
• 19:30 Uhr: Letzte Mahlzeit, z. B. ein ausgewogenes Abendessen mit Fisch, Quinoa und Salat.

4. Anpassungen für den Alltag

Der Rechner ermöglicht es Dir, die Zeiten flexibel anzupassen. Wenn Du beispielsweise früh aufstehst und früher essen möchtest, kannst Du Dein Essensfenster entsprechend verschieben, etwa von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr.

5. Erinnerungsfunktion

Um sicherzustellen, dass Du Dich an Deinen Plan hältst, kannst Du Benachrichtigungen für den Beginn und das Ende der Fasten- und Essenszeiten aktivieren. So bleibst Du immer auf Kurs.

Mit einem Intervallfasten Rechner kannst Du nicht nur Deine Fasten- und Essenszeiten präzise planen, sondern auch sicherstellen, dass sie optimal in Deinen Tagesablauf passen. Dieses Beispiel zeigt, wie einfach und effektiv die Nutzung eines solchen Tools sein kann.

Die Vorteile eines personalisierten Intervallfasten Plans

Ein personalisierter Intervallfasten Plan bietet zahlreiche Vorteile, die über die Standardmethoden hinausgehen. Indem der Plan auf Deine individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände abgestimmt wird, kannst Du die Effektivität des Intervallfastens deutlich steigern und es langfristig in Deinen Alltag integrieren.

1. Höhere Erfolgsquote durch individuelle Anpassung

Ein personalisierter Plan berücksichtigt Faktoren wie Deinen Tagesablauf, Deine beruflichen Verpflichtungen und Deine Schlafgewohnheiten. Dadurch wird sichergestellt, dass die Fasten- und Essenszeiten realistisch und umsetzbar sind. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Du den Plan konsequent einhältst.

2. Optimierung der Nährstoffaufnahme

Ein individuell abgestimmter Plan kann Dir helfen, die richtige Menge an Nährstoffen während des Essensfensters aufzunehmen. Dies ist besonders wichtig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und Deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. So kannst Du Deine Leistungsfähigkeit im Alltag erhalten.

3. Reduzierung von Stress und Überforderung

Ein allgemeiner Fastenplan kann manchmal unpraktisch oder schwer einzuhalten sein. Ein personalisierter Ansatz hingegen minimiert Stress, da er sich flexibel an Deine Bedürfnisse anpasst. Du kannst beispielsweise Fastenzeiten wählen, die mit sozialen Aktivitäten oder Arbeitszeiten kompatibel sind.

4. Bessere Kontrolle über Fortschritte

Mit einem personalisierten Plan kannst Du Deine Fortschritte genauer überwachen. Du erkennst schneller, welche Anpassungen notwendig sind, um Deine Ziele zu erreichen, sei es Gewichtsabnahme, eine verbesserte Stoffwechselgesundheit oder mehr Energie im Alltag.

5. Förderung der Langfristigkeit

Ein Plan, der speziell auf Dich zugeschnitten ist, fühlt sich weniger wie eine Einschränkung an und mehr wie eine natürliche Erweiterung Deines Lebensstils. Dies erleichtert es, das Intervallfasten langfristig beizubehalten und dauerhaft von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Ein personalisierter Intervallfasten Plan ist somit nicht nur ein Werkzeug zur Erreichung Deiner Ziele, sondern auch eine nachhaltige Methode, um Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden zu fördern.

Intervallfasten für Anfänger: Tipps zur einfachen Integration in den Alltag

Für Anfänger kann der Einstieg ins Intervallfasten eine Herausforderung sein, doch mit der richtigen Herangehensweise lässt sich diese Ernährungsform einfach in den Alltag integrieren. Hier sind praktische Tipps, die Dir den Start erleichtern und helfen, langfristig dranzubleiben:

• Starte mit einer flexiblen Methode: Wähle zunächst eine weniger strikte Variante wie die 12/12-Methode. Dabei fastest Du 12 Stunden und hast ein 12-stündiges Essensfenster. Dies erleichtert den Übergang und gibt Deinem Körper Zeit, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
• Plane Deine Mahlzeiten im Voraus: Überlege Dir bereits am Vortag, was Du während Deines Essensfensters zu Dir nehmen möchtest. So vermeidest Du ungesunde Spontanentscheidungen und stellst sicher, dass Du ausreichend Nährstoffe erhältst.
• Trinke ausreichend: Während der Fastenzeit ist es wichtig, hydriert zu bleiben. Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee helfen, das Hungergefühl zu reduzieren und den Stoffwechsel zu unterstützen.
• Vermeide radikale Veränderungen: Passe Deine Fastenzeiten schrittweise an. Beginne mit kürzeren Fastenphasen und verlängere diese nach und nach, sobald sich Dein Körper daran gewöhnt hat.
• Höre auf Deinen Körper: Achte auf die Signale Deines Körpers. Wenn Du Dich müde oder unwohl fühlst, passe Deine Fastenzeiten an oder gönne Dir eine Pause. Es ist wichtig, dass das Intervallfasten zu Deinem Wohlbefinden beiträgt.
• Nutze feste Routinen: Versuche, Deine Fasten- und Essenszeiten täglich zur gleichen Uhrzeit einzuhalten. Eine feste Routine hilft Deinem Körper, sich besser auf den neuen Rhythmus einzustellen.
• Bleibe geduldig: Ergebnisse wie Gewichtsverlust oder mehr Energie zeigen sich nicht sofort. Gib Deinem Körper Zeit, sich anzupassen, und konzentriere Dich auf die langfristigen Vorteile.

Mit diesen Tipps kannst Du das Intervallfasten schrittweise in Deinen Alltag integrieren, ohne Dich überfordert zu fühlen. Der Schlüssel liegt darin, flexibel zu bleiben und auf Deinen Körper zu hören, um eine nachhaltige Routine zu entwickeln.

Koordination von Fastenzeiten mit dem persönlichen Lebensstil

Die Koordination von Fastenzeiten mit Deinem persönlichen Lebensstil ist entscheidend, um das Intervallfasten langfristig erfolgreich umzusetzen. Ein individuell abgestimmter Plan sorgt dafür, dass Du Deine Fastenphasen ohne unnötige Einschränkungen in Deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind einige wichtige Aspekte, die Dir dabei helfen:

• Berufliche Verpflichtungen berücksichtigen: Plane Deine Fastenzeiten so, dass sie mit Deinen Arbeitszeiten harmonieren. Wenn Du beispielsweise in den frühen Morgenstunden aktiv sein musst, könnte ein späteres Essensfenster sinnvoll sein, um ausreichend Energie für den Tag zu haben.
• Soziale Aktivitäten einbeziehen: Passe Deine Essenszeiten an regelmäßige Treffen mit Familie oder Freunden an. So kannst Du soziale Mahlzeiten genießen, ohne Deine Fastenroutine zu unterbrechen.
• Schlafrhythmus beachten: Dein Schlaf hat einen großen Einfluss auf Deinen Stoffwechsel. Wähle Fastenzeiten, die mit Deinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus übereinstimmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Sport und Bewegung einplanen: Wenn Du regelmäßig trainierst, achte darauf, dass Deine Essensfenster um Deine Trainingseinheiten herumliegen. So kannst Du Deinen Körper mit der nötigen Energie versorgen und die Regeneration unterstützen.
• Individuelle Vorlieben einfließen lassen: Bevorzugst Du ein ausgiebiges Frühstück oder ein spätes Abendessen? Passe Deine Fasten- und Essenszeiten an Deine persönlichen Vorlieben an, um die Methode angenehmer zu gestalten.

Die Anpassung der Fastenzeiten an Deinen Lebensstil macht das Intervallfasten nicht nur praktikabler, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Du langfristig dabei bleibst. Mit einer durchdachten Planung kannst Du sowohl Deine Ziele erreichen als auch Deinen Alltag flexibel gestalten.

Der Einfluss eines Intervallfasten Rechners auf Deine Zielerreichung

Ein Intervallfasten Rechner kann einen entscheidenden Einfluss auf Deine Zielerreichung haben, da er Dir hilft, Deine Fastenstrategie gezielt zu optimieren. Durch die präzise Planung und Überwachung Deiner Fasten- und Essenszeiten kannst Du Deine Fortschritte effizienter steuern und anpassen.

1. Präzise Zeitplanung für maximale Effektivität

Der Rechner ermöglicht es Dir, Deine Fastenphasen exakt zu planen. Dadurch kannst Du sicherstellen, dass Du die optimale Dauer für die Fettverbrennung und andere gesundheitliche Vorteile einhältst. Diese Genauigkeit minimiert Fehler und sorgt dafür, dass Du konsequent auf Deine Ziele hinarbeitest.

2. Anpassung an individuelle Ziele

Ob Du Gewicht verlieren, Deine Energie steigern oder Deine Stoffwechselgesundheit verbessern möchtest – der Rechner passt Deine Fastenzeiten an Deine spezifischen Ziele an. So erhältst Du einen maßgeschneiderten Plan, der Deine Fortschritte beschleunigt.

3. Motivation durch Erfolgskontrolle

Ein Intervallfasten Rechner hilft Dir, Deine Fortschritte messbar zu machen. Indem Du Deine Fastenzeiten und Ergebnisse dokumentierst, kannst Du sehen, wie sich Deine Disziplin auszahlt. Diese Transparenz steigert Deine Motivation und hält Dich auf Kurs.

4. Vermeidung von Überforderung

Gerade für Anfänger kann die Planung von Fastenzeiten überwältigend sein. Der Rechner nimmt Dir diese Aufgabe ab und reduziert so die mentale Belastung. Du kannst Dich voll auf die Umsetzung konzentrieren, ohne Dich um die Details kümmern zu müssen.

Ein Intervallfasten Rechner ist somit nicht nur ein praktisches Tool, sondern ein effektiver Begleiter, der Dich auf Deinem Weg zu Deinen Zielen unterstützt. Mit seiner Hilfe kannst Du Deine Strategie optimieren und langfristig erfolgreich bleiben.

Gesundheitliche Hinweise bei der Nutzung eines Intervallfasten Rechners

Die Nutzung eines Intervallfasten Rechners kann eine wertvolle Unterstützung bei der Planung Deiner Fastenzeiten sein. Dennoch ist es wichtig, einige gesundheitliche Aspekte zu beachten, um sicherzustellen, dass das Intervallfasten Deinen Körper nicht belastet und langfristig förderlich bleibt.

• Individuelle gesundheitliche Voraussetzungen prüfen: Bevor Du mit dem Intervallfasten beginnst, solltest Du Deinen Gesundheitszustand von einem Arzt überprüfen lassen. Dies gilt besonders, wenn Du an chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Magen-Darm-Problemen leidest.
• Fasten nicht übertreiben: Der Rechner hilft Dir, Fastenzeiten zu planen, aber achte darauf, diese nicht zu lang zu gestalten. Zu lange Fastenphasen können zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder einem Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel führen.
• Auf ausreichende Nährstoffzufuhr achten: Während des Essensfensters ist es wichtig, Deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Der Rechner sollte nicht nur die Zeiten, sondern auch die Qualität der Mahlzeiten berücksichtigen.
• Warnsignale des Körpers ernst nehmen: Solltest Du während des Fastens Symptome wie Schwindel, starke Kopfschmerzen oder Übelkeit verspüren, beende die Fastenphase und konsultiere einen Arzt. Dein Wohlbefinden hat immer Priorität.
• Fasten für bestimmte Gruppen nicht geeignet: Schwangere, stillende Frauen, Kinder und Menschen mit Essstörungen sollten auf Intervallfasten verzichten. Der Rechner ist in solchen Fällen keine geeignete Unterstützung.
• Regelmäßige Anpassung des Plans: Dein Körper verändert sich im Laufe der Zeit. Passe die Fasten- und Essenszeiten regelmäßig an Deine aktuellen Bedürfnisse und Ziele an, um Überlastungen zu vermeiden.

Ein Intervallfasten Rechner kann Dir helfen, Deine Fastenzeiten effizient zu gestalten, aber er ersetzt keine medizinische Beratung. Höre auf Deinen Körper und nutze den Rechner als Werkzeug, um Deine Gesundheit zu fördern, nicht zu gefährden.

Fazit: Dein Weg zu einem optimalen Intervallfasten-Tagesplan

Ein optimaler Intervallfasten-Tagesplan ist der Schlüssel, um diese Ernährungsweise effektiv und nachhaltig in Deinen Alltag zu integrieren. Mit der richtigen Planung und den passenden Tools, wie einem Intervallfasten Rechner, kannst Du Deine Fasten- und Essenszeiten präzise an Deine individuellen Bedürfnisse anpassen und so Deine Ziele schneller erreichen.

Der wichtigste Schritt ist, Deinen Plan realistisch zu gestalten. Berücksichtige dabei nicht nur Deine persönlichen Vorlieben, sondern auch Deine täglichen Verpflichtungen und Deinen Energiebedarf. Ein gut durchdachter Tagesplan sorgt dafür, dass Du das Intervallfasten nicht als Einschränkung empfindest, sondern als Bereicherung für Deinen Lebensstil.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Flexibilität. Ein optimaler Plan sollte anpassbar sein, falls sich Dein Alltag oder Deine Ziele ändern. Das gibt Dir die Freiheit, langfristig dranzubleiben, ohne Dich unter Druck zu setzen. Nutze den Intervallfasten Rechner, um Deine Zeiten regelmäßig zu überprüfen und bei Bedarf zu optimieren.

Denke daran, dass Intervallfasten nicht nur eine Methode zur Gewichtsabnahme ist, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Mit einem individuell abgestimmten Tagesplan kannst Du diese Vorteile maximieren und gleichzeitig eine gesunde Balance zwischen Fasten und Ernährung finden.

Dein Weg zu einem optimalen Intervallfasten-Tagesplan beginnt mit der richtigen Planung, einer klaren Zielsetzung und der Bereitschaft, auf Deinen Körper zu hören. Mit diesen Grundlagen und der Unterstützung durch einen Intervallfasten Rechner steht Deinem Erfolg nichts mehr im Weg.

Nützliche Links zum Thema

• Intervallfasten Rechner Kostenlos - Fasting Calculator
• Intervallfasten Rechner - Fettrechner.de
• Intervallfasten Rechner: Finde deine ideale Fastenmethode

FAQ zum Thema Intervallfasten Rechner und Fastenplanung